집에서 하는 근력운동 방법 동영상

집에서 할 수 있는 근력 운동 방법은 다양합니다. 아래는 기구가 없어도 가능한 몇 가지 운동 방법을 소개합니다

 

집에서 하는 근력운동 방법 동영상

[클릭 > 가장 "완벽한 푸시업" 자세 배우기 교본]

[클릭 > 스쿼트 자세 장담하는데 3번만 보면 이해]

 

 

근력운동 방법

 

푸시업 (Push-up)

실행 방법: 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 두고, 발끝으로 몸을 지탱합니다. 팔을 펴면서 몸을 들어 올렸다가, 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥 가까이 오도록 몸을 낮춥니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 주로 단련합니다.

 

 

스쿼트 (Squat)

실행 방법: 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 손은 가슴 앞에서 모읍니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 마치 의자에 앉는 듯한 자세를 취한 다음, 다시 일어섭니다. 이 운동은 허벅지 전면과 엉덩이 근육을 강화합니다.

 

 

플랭크 (Plank)

실행 방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부려 전완부로 몸을 지탱하면서, 몸 전체를 일직선으로 유지합니다. 복부 근육을 단단히 조이고, 이 자세를 일정 시간 동안 유지합니다. 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

[클릭 > "완벽한 플랭크" 정자세 배우기 교본]

 

 

런지 (Lunge)

실행 방법: 서 있는 상태에서 한 발을 크게 앞으로 내딛습니다. 앞다리는 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 구부리고, 뒷다리는 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다. 이후 원래 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 반복합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다.

 

 

버피 (Burpee)

실행 방법: 서 있는 상태에서 스쾃 자세로 내려가 손을 바닥에 둡니다. 그다음 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 취한 후, 푸시업을 한 번 합니다. 이어서 다시 다리를 앞으로 끌어당겨 스쾃 자세를 취하고, 전체 몸을 공중으로 뛰어 올리면서 손을 위로 뻗습니다. 이 운동은 전신 근육을 사용하며, 근력과 함께 심폐지구력을 동시에 향상합니다.

 

집에서 하는 근력운동

 

이러한 운동들을 할 때는 체온이 올라가도록 충분히 준비 운동을 하고, 운동 후에는 스트레칭으로 마무리하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 또한, 자신의 체력과 능력에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.

 

 

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